MENTAL TRENING

Topp idrettsprestasjoner er ofte et resultat av utøverens mentale ferdigheter og psykiske egenskaper! Imidlertid har idrettsprestasjoner på høyt nivå tradisjonelt blitt betraktet som et resultat av langvarig og hard trening av fysiske kvaliteter. En slik oppfatning gjelder langt på vei fremdeles. Først når idrettsutøvere får problemer med å takle ”konkurransenerver” og forventningspress, blir fokus satt på det mentale. På samme måte som fysiske kvaliteter må trenes over tid, gjelder dette i minst like stor grad de psykiske faktorene. Resultatene kommer ikke over natten.

Også her er kunnskap og innsikt nøkkelen til suksess. Det innebærer at selv om en idrettspsykolog i visse sammenhenger kan gjøre en god jobb i forhold til ”brannslukking”, vil effekten av slukningsarbeidet som oftest være kortvarig. Kun unntaksvis skjer varig læring og atferdsforandring. Det beste utgangspunktet for trening av psykologiske kvaliteter vil være at den enkelte utøver selv har kunnskaper og innsikt i psykologiske prosesser knyttet til egen person og den aktuelle idrett. Her er det mye å hente.

Ut fra de kunnskaper vi i dag har om anatomi, fysiologi og treningslære, kan mye tyde på at vi nærmer oss en grense for menneskets fysiske yteevne. Nyere forskningsbasert kunnskap viser at idrettsprestasjoner på toppnivå i stadig større grad også er et resultat av utøverens psykiske og mentale styrke, ofte fordi en bevisstgjøring og trening av psykologiske faktorer har inngått som en kontinuerlig del av treningen over tid.

I treningslæreren er vi opptatt av hvilke faktorer vi må trene for å bedre prestasjonen. Men i den tradisjonelle treningslæren er det særlig den fysiske yteevnen som blir fokusert på. Treningsmetodene er primært innsiktet mot utvikling av de fysiske egenskapene som skal til for å øke prestasjonen. Idrettspsykologien har tilført et nødvendig korrektiv til den tradisjonelle treningslæren der en blant annet gjennom målrettet og systematisk mental trening kan utvikle psykologiske- og mentale ferdigheter som bidrar til å utnytte egne fysiske ressurser mest mulig optimalt. Eksempler på mentale ferdigheter er målsetting, motivasjon, konsentrasjon, visualisering, spenningsregulering, selvtillit og konkurranseforberedelse.

Selv om vi i dag har en god del kunnskap om effekten av mental trening, er det foreløpig lite forskning knyttet til hva som skjer i hjernen når vi trener mentalt. Forskere ved Karolinska Institutet i Stockholm var trolig de første i verden til å vise at kognitiv trening gir synlige endringer i hjernens biokjemi. Ved hjelp av såkalt PET-skanning påviste de forandringer i mengden dopaminreseptorer i hjernen ved aktiv trening av arbeidshukommelsen. Intensiv trening førte til forandringer i antallet dopamin D1-reseptorer i hjernebarken, som igjen påvirker arbeidsminnet.

Signalstoffet dopamin spiller en sentral rolle i mange av hjernens funksjoner. Forstyrrelser i dopaminsystemet kan blant annet gi nedsatt evne til å huske vesentlig informasjon over en kortere periode, og er viktig for en rekke kognitive funksjoner. En slik nedsatt arbeidshukommelse har vist seg å være en viktig årsak til blant annet symptomer på ADHD og schizofreni (Nilsen, 2009).

At norske toppidrettsutøvere trener 2-6 ganger for dagen 5-7 dager i uken, er ikke uvanlig. Stiller man spørsmål til de samme eliteidrettsutøverne om hvor mye tid de bruker på mental trening, blir svaret ofte noe svevende (Kjørmo, 1997). I hvilken grad og på hvilken måte toppidrettsutøvere i dag driver mental trening, varierer. Likevel viser de senere års erfaring at flere og flere utøvere ser betydningen av mental styrke og mental trening for å kunne prestere på topp, gjerne i samarbeid med en trener. En god trener innebærer ikke minst at hun eller han er en god samtalepartner.

Mental trening – to perspektiv

Mental trening (MT) blir ofte brukt med ulik betydning der en gjerne skiller mellom et snevert perspektiv og et utvidet perspektiv. I et snevert perspektiv brukes den mentale treningen i forbindelse med læring av nye bevegelser og ferdigheter (motorisk læring, teknikklæring) der vi for eksempel gjennom visualisering og tankeprosesser ”ser oss selv” i bevegelsen (Kjørmo, 1977). I et utvidet perspektiv kan vi definere MT som prosedyrer og øvelser som øker en utøvers evne til å bli mer effektiv og bedre forberedt mentalt når han eller hun forsøker å oppnå idrettsrelaterte mål (Hardy, Jones & Gould, 1996).

I praksis er det mest hensiktsmessig å bruke begrepet i en utvidet betydning og samtidig understreke at mental trening må sees i en større sammenheng og som en av flere muligheter innen idrettspsykologien med henblikk på prestasjonsforbedring. På samme måte som trening av fysiske kvaliteter som utholdenhet, styrke, koordinasjon m.v. må foregå målbevisst og over tid for å gi resultater, er det samme tilfelle med psykologiske prosesser og mental forberedelse. Derfor skal ikke psykisk- og mental trening komme i tillegg til den fysiske treningen, men være en del av den!

Hva kan mental trening brukes til?

Mental trening i et tradisjonelt, snevert perspektiv, knytter seg gjerne til læring av nye bevegelser/teknikklæring. Metoden går ut på at etter å ha prøvd den nye teknikken i praksis, kan treningen fortsette på det mentale plan ved at en eksempelvis setter seg i ”godstolen” og tenker seg inn i eller ser seg selv i bevegelsen. En viktig forutsetning for et godt resultat er at det mentale bildet av bevegelsen er mest mulig korrekt. Hvis ikke vil feillæring bli resultatet. Forsøk har vist at det i en viss utstrekning er mulig å lære nye bevegelser/teknikker uten at disse er prøvd i praksis på forhånd. Utgangspunktet kan da gjerne være en videofilm. Et vellykket utfall vil være avhengig av personens evne til å visualisere. 

Forskning viser at en optimal forestillingsevne vil ofte føre til en betydelig muskelaktivitet i de musklene som brukes i den konkrete/praktiske utførelsen av bevegelsen (uten at en faktisk gjør den). En veksling mellom praktisk og mental trening vil imidlertid gi best resultat. Mental trening kan også brukes i forbindelse med innlæring av taktiske opplegg i ballspill ved at et eksempelvis et spilletrekk gjennomgås i praksis for etterpå å bli fulgt opp av den enkelte spiller mentalt: Spilleren ser det taktiske opplegget for seg. Mental trening kan dessuten brukes til å forbedre ferdigheter etter å ha oppnådd et visst ferdighetsnivå. 

Innen eksempelvis alpin skiløping er det vanlig at løperen en tid før start med lukkede øyner kjører gjennom løypen mentalt, ”ser” de ulike portene og portkombinasjonene for seg, hvordan vanskelig partier skal takles, rytme/rytmeskift o.s.v. Utøveren bruker mentale forestillingsbilder og kjører løypen før den faktisk er kjørt. Forutsetningen er at løperen har studert løypen grundig på forhånd og blant annet har merket seg særlig vanskelige partier.

Skal man lykkes med mental trening i forhold til å lære eller forbedre bevegelser/teknikker, er det en forutsetning at personen har et mest mulig livaktig, kontrollert visuelt og kinestetisk bilde av seg selv under utføringen av bevegelsesoppgaven (Se tidligere under persepsjon, Den kinestetiske sans). I tillegg bør fokus i størst mulig grad være en indre feedback der en får tilbakemelding gjennom egen kropp i motsetning til en ytre (augmented) feedback, eksempelvis i form av tilbakemelding fra en trener. (Les mer om dette under motorisk læring).

Når man i forbindelse med mental trening benytter seg av forestillinger, skiller vi mellom et indre og et ytre perspektiv. Med et indre perspektiv prøver vi så livaktig som mulig å forestille oss og "føle på kroppen/kjenne etter" de kinestetiske stimuli (bevegelsesstimuli) fra de aktuelle muskler og ledd når teknikken eller bevegelsesoppgaven utføres på en korrekt måte. Med et ytre perspektiv, forsøker vi å fremkalle et bilde av oss selv – sett utenfra. Da er det med andre ord de visuelle forestillingsbilder som dominerer.

Begge perspektivene er viktige i mental trening, men det er det indre perspektivet som gir det største utbytte med hensyn til å forbedre prestasjonen. EMG – aktiviteten eller den målte elektriske aktivitet i muskelmembranene synes også å være mest fremtredene under det indre perspektiv i den mentale treningen.

Mental trening og læring av bevegelser (teknikklæring)

Figuren viser et læringsforløp fremstilt i form av en læringskurve. En stigning i kurven indikerer at læring har funnet sted, mens en utflating av kurven, læringsplatå, viser at tilsynelatende ingen læring skjer. At det tilsynelatende ikke kan påvises fremgang i læringen, er ikke ensbetydende med at læringsprosessen har stoppet opp. På læringsplatåene skjer en ubevisst bearbeiding av lærestoffet (vi ”lærer mens vi sover”), hvilket innebærer at mange i neste omgang kan oppleve fremgang til tross for at de ikke har trent på øvelsen i løpet av de siste 2-3 dagene. Forutsetningen for fremgang og læring, er at lærestoffet har fått ro, at det har konsolidert seg,- at det ikke er blitt forstyrret av annet lærestoff. (Se under motorisk læring).

Når en befinner seg på et læringsplatå kan en drive mental trening ved å bruke visualisering der en ser seg selv i bevegelsen. Dette kan kombineres ved at en samtidig kjenner etter rent mentalt hvordan trykket føles når en plasserer kroppsvekten på riktig sted i en sving i snowboard. Dette kan øke læringseffekten og er en bevisst prosess som kommer i tillegg til den ubevisste.

Visualisering – trening av mental forestillingsaktivitet

Visualisering regnes som en av de mest sentrale teknikkene innen mental trening og kan anvendes i ulike sammenhenger.

Konsentrasjonstrening.  Før konkurranser kan trening av mentale forestillinger som for eksempel gjennom visualisering av sentrale bevegelsesoppgaver, tekniske detaljer og taktiske forhold, bevirke at vi ikke så lett lar oss distrahere av irrelevante faktorer (for eksempel publikum) når vi kommer i konkurransesituasjonen.

Trening av taktiske løsninger. Trening av forestillingsbilder der en ”ser” den taktiske løsningen for seg i praksis, kan være til stor hjelp når det gjelder å skape en psykologisk beredskap for å fatte raske og hensiktsmessige, taktiske beslutninger i den aktuelle kamp- eller konkurransesituasjonen.

Kontroll over emosjonelle reaksjoner. Mange utøvere har i konkurranser ofte problemer med å kontrollere sine impulser og følelser, ikke minst i forbindelse med harde kroppstaklinger. I kontaktidretter som eksempelvis fotball, håndball og boksing, er kontroll over egen aggresjon ofte en utfordring og med negative konsekvenser dersom en ikke klarer å hanskes med egne følelser (Kremer og Scully, 1994).

I trening av mentale forestillinger kan man visualisere de situasjoner som tidligere har skapt problemer, for deretter å restrukturere situasjonen mentalt med klare forstillingsbilder der man ser seg selv løse problemene på en positiv og fruktbar måte.

Mestring av muskelsmerte og tretthet. Visualisering ved skader. Mentale forestillingsbilder kan dempe den subjektive opplevelsen av fysisk smerte og tretthet. Oppmerksomheten blir da ledet bort fra egen, subjektiv opplevelse av tretthet eller smerte gjennom positive mentale forestillingsbilder av egen tilstand og måten å takle denne på. Smerte fra en bestemt kroppsdel kan avledes og evt. nøytraliseres ved å innføre en annen (ufarlig smerte) et annet sted på kroppen    (Pensgård og Hollingen, 2007).

Utvikling av selvtillit. Her kan en prøve å se seg selv (visualisere seg selv) i situasjoner som tidligere har svekket selvtilliten. Det er med andre ord snakk om en mental rekonstruksjon slik at forestillingsbildene eller visualiseringen fremhever konstruktive løsninger av de problemer man konfronteres med i bestemte situasjoner. Tenk dere en fallskjermhopper som skal hoppe for første gang. I den grad utøveren har drevet mental trening med gode forestillingsbilder og mental gjennomgåelse av prosedyrer med tilhørende tilpasning (adaptasjon) til den reelle høyden over bakken, støy fra flyet og andre evt. forstyrrende elementer, vil aktiveringsnivået (”stressnivået”) være under rimelig kontroll når hopplederen roper klar for ”exit”. 

Mental trening ved innlæring av nye bevegelser/teknikker. Se ovenfor.

Når det gjelder trening av mental forestillingsaktivitet rent generelt, er det viktig å passe på at man befinner seg i en mest mulig avslappet tilstand. Avspenningen virker frigjørende på den mentale forestillingsaktiviteten mens spenning og anspenthet har en hemmende eller undertrykkende effekt.

Regulering av spenningsnivå (aktiveringsnivå)

Som vi var inne på under kap. om Emosjoner, vil spenningsnivået være avhengig av en rekke faktorer knyttet til både personen og situasjonen (Kremer og Scully). Også idrettsaktivitetens karakter eller hvilken aktivitet du skal utføre, har betydning for hvor stort spenningsnivå du kan tolerere. Det knytter seg vanligvis mer spenning til konkurranser enn den vi opplever på trening. Vanligvis knytter det seg også mer spenning til oppgaver som er dårlig innlært og lite automatisert sammenlignet med de som kan utføres med en høy grad av automatisering.

For å få best mulig utbytte av den mentale treningen i sin alminnelighet og spenningsregulering i særdeleshet, må fire grunnleggende faktorer være til stede (Benson, 1975):

Rolige omgivelser. Finn et sted der du kan være mest mulig i fred og med minst mulig forstyrrelser.

Innta en passiv holdning, som innebærer at du skyver unna forstyrrende tanker. Selv om det kan være vanskelig til å begynne med, vil det bli bedre jo mer du trener på det.

Finn en behagelig stilling for å unngå evt. muskelspenninger og stivhet over tid.

La effekten av øvelsene komme av seg selv, ikke stress om du ikke får det til med en gang. Som oftest går det bedre etter hvert, men husk at jo mer automatisert de ulike teknikkene er, desto bedre fungerer de i situasjoner som krever mental styrke, eksempelvis konkurransesituasjonen.

Avspenningsteknikker

Det finnes en rekke spenningsregulerende teknikker og kombinasjoner av disse, bl.a.:

Pusteteknikker. Mange opplever at når de kommer i stress-situasjoner, at pustfrekvensen øker eller motsatt, de har en tendens til å holde pusten. Den enkeltes opplevelse av endret pustfrekvens, vil i seg selv kunne øke aktiveringen eller spenningsnivået. Det er derfor viktig å lære seg å puste med magen gjennom dype inn- og ut åndedrett gjennom nesen. Vær avslappet og føl stillheten (Harris, 1986).

Progressiv avspenning innebærer at en lærer å kjenne forskjellen mellom når muskulaturen er spent og avslappet. Dette gjøres ved at en gjennom hele kroppen tar for seg ulike muskler og muskelgrupper og henholdsvis spenner dem og slapper av. Begynn gjerne med eksempelvis en arm om gangen og ta flere muskelgrupper etter hvert. Dette kan gjerne kombineres med at du sier til deg selv: slapp av, ro ned. Meditasjon kan også ha en spenningsregulerende funksjon (Benson, 1975).

Visualisering det er viktig at den enkelte her finner frem til en situasjon/opplevelse som han eller hun forbinder med noe positivt. Hva som fungerer for en trenger ikke fungere for en annen. Eksempler kan være stillheten en opplever i naturen, på toppen av et fjell, bølgeskvulp i strandkanten, en fin musikkopplevelse o.s.v. Gjennom å se for seg og gjenkalle de positive opplevelsene og følelsene en hadde knyttet til slike situasjoner, vil en gjennom trening kunne oppleve avspenning.

Autogen trening er en teknikk som ble utviklet av Schultz allerede i årene 1908 – 1912 og er en form for selvsuggesjon. Autogen trening tar utgangspunkt i at det er en nær sammenheng mellom psykiske og fysiske faktorer, blant annet er det mulig å påvirke en rekke kroppsfunksjoner som muskulær aktivitet, hjerte- og åndedrett. Måten metoden anvendes på er forskjellig, det er viktig å finne en fremgangsmåte som en selv føler seg komfortabel med.

Autogen trening bygger på erfaringer fra hypnosen, men i motsetning til hypnose der personen blir påvirket av andre, tar autogen trening sikte på at personen er i stand til å kontrollere seg selv og hvor utøveren oppnår psykisk avspenning ved hjelp av konsentrasjon (Schultz, 1970, (Railo, 1979), (Pensgaard og Hollingen, 2006).

Metoden kan i utgangspunktet brukes av hvem som helst, men krever en viss trening for å få den ønskede effekt. Personlig har jeg god erfaring med følgende oppskrift: Legg deg på rygg på et passe mykt underlag. Strake ben, armene langs siden. Prøv å slappe av, pust jevnt med magen. Når du er bra avslappet sier du ”inni deg selv”: Høyre arm er tung, høyre arm er tung, høyre arm er tung,… Du vil etter en stund, avhengig av hvor mye du klarer å konsentrere deg, oppleve at armen blir tung, at den ”synker ned i gulvet”. Dette er et tegn på at du får en muskulær avspenning. Slik kan du fortsette og ta resten av armene/bena. Etter høyre arm tenker du på venstre arm tilsvarende, så høyre fot, venstre fot og til slutt: Hele kroppen (er) tung, hele kroppen tung, hele kroppen tung… Prøv selv, uten å bli forstyrret av andre. Dersom du får det til, vil du etterpå oppleve en fysisk og psykisk avslappethet som går over i opplagthet. Ikke gi opp om du ikke får det helt til første gang. Du får det bedre til etter hvert som du trener på det. 

Tankevirksomhet og spenningsnivå

De fleste har opplevd at når vi møter motgang og ikke føler å lykkes med det vi gjør, er egne tanker og følelser ofte det største hinderet for å komme oss videre. Hvordan vi årsaksforklarer eller attribuerer det som skjer med oss er knyttet til hvem vi er (personfaktorer) og situasjon/kontekst (situasjonsfaktorer). Det innebærer at egne tanker og følelser kan være det viktigste hinderet for at vi skal lykkes, men er samtidig nøkkelen til videre fremgang og utvikling. Derfor er det viktig å få kontroll over egen tankevirksomhet og dennes betydning for prestasjonen i mange sammenhenger, ikke minst når det gjelder å regulere egen spenning til et optimalt nivå (Kremer og Schully, 1994). 

Målsetting.

Selv om det å drive med idrett for mange har en egenverdi, er det å sette seg mål ofte en viktig motivasjonsfaktor. Imidlertid kan høye mål og et høyt urealistisk ambisjonsnivå gi grunnlag for angst. Derfor er det viktig å sette seg mål som er realistiske og tar utgangspunkt i egne forutsetninger. Målene bør være en blanding av både kortsiktige og langsiktige samtidig som de er mestrings- og oppgaveorientert (prosessorientert). Det innebærer at utøveren konsentrerer seg om å mestre oppgaven fremfor å ha fokus på resultatene (resultatorientering), det å vinne en konkurranse,- bli best. Forskning viser at utøvere som er oppgave/mestrings- orienterte, vanligvis gjør det bedre enn resultatorienterte utøvere (Nicholls, 1984, 1992).

Visualisering. Når vi føler at vi mislykkes har vi en tendens til å visualisere på tidligere negative opplevelser samtidig som vi inntar en mer defensiv holdning. For å snu dette, kan en innlede med avspenningsøvelser (for eksempel autogen trening), for deretter å oppsøke den problematiske situasjonen visuelt og identifisere hva i situasjonen som er vanskelig og frembringer negative følelser. Deretter skal du se for deg mest mulig konkret hvordan du ønsker å løse ulike oppgaver knyttet til situasjonen og se for deg at du har en mer offensiv holdning. En fotballspiller som stadig bommer på mål i straffespark situasjoner, kan snu angstopplevelsene og den høye aktiveringen ved å se for seg at hun treffer mål hver gang. Over tid vil det negative bildet snu seg til et mer positivt. I forbindelse med forberedelse til konkurranser og som del av konkurransestrategien, er det viktig at en også visualiserer hva som kan gå galt for deretter å visualisere hvordan en skal løse problemet. 

Den indre samtalen. Når vi har det vanskelig kan det ofte være en fornuftig strategi å snakke med andre. Men ofte kan det være lurt å ta en ”indre” prat med seg selv på forhånd. Personlige faktorer, tidligere erfaringer og situasjon har betydning for i hvilken grad vi vanligvis har en negativ indre samtale, ”dette kommer jeg aldri til å klare, alle andre er mye bedre enn meg”, eller en positiv, ”dette skal jeg klare, jeg er minst like god som de andre”. På samme måte som ved visualisering, er utfordringen å snu den negative samtalen med seg selv til en positiv. Et selvopplevd eksempel: en gang jeg var trener i forbindelse med en alpinsamling på Voss, fosset regnet ned hver eneste morgen du så ut av vinduet.  Mest av alt hadde jeg lyst til å legge meg under dynen igjen. Men i stedet så jeg for meg alle de morsomme situasjonene vi kunne oppleve som resultat av drittværet, samt all den positive erfaringen vi ville få med oss ved å takle også slike situasjoner. Jeg ser meg i speilet og sier høyt til meg selv, ”dette skal bli gøy!”. Mitt gode humør og fandenivolske innstilling smittet over på deltagerne. Drittværet til tross, vi hadde det kjempegøy med tilsvarende godt treningsutbytte.

Tankestoppteknikk- bytte fra negativ til positiv tankegang

De fleste opplever at det kan være vanskelig å stoppe negative tanker, innimellom fullstendig handlingslammende. Det betyr at det er mye å hente ved å stoppe negative tanker og snu dem til en mer positiv tankegang. Tankestoppteknikken innebærer at en rett og slett sier STOPP! når de negative tankene dukker opp og i neste omgang følger opp med å tenke mer positivt. Det er imidlertid viktig også her at utøveren tror på egne tanker, at de er realistiske og gjennomførbare. Urealistiske tanker og løsninger vil kunne skape vondt verre. Tro på egen mestring er en viktig forutsetning for å lykkes (Bandura, 1977). Dersom du tror at du aldri vil få noen ting til her i livet, er det stor mulighet for at nettopp det blir tilfelle. Samtidig må vi erkjenne, og det er helt naturlig, at vi alle fra tid til annen føler på negative tanker. De kommer seilende når vi minst aner det. Poenget er at vi ikke graver oss ned i dem, men tar aktive grep ved å snu det negative til en mer positiv tankegang. Helt konkret kan vi også gjøre bruk av affirmasjoner som innebærer at vi sier positive ting til oss selv som, ”dette går bra”, ”jeg har aldri vært i så god form som nå”, ”de nye skiene passer meg perfekt”, o.s.v.

Perspektivtaking betyr at vår opplevelse av det som skjer meg settes inn i en større sammenheng. Når vi eksempelvis blir satt ut på grunn av en skade, hva er det verste som kan skje? Hva kan jeg gjøre for raskest mulig å komme tilbake? Dessuten, er det ikke andre ting i livet som er viktigere enn dette? Istedenfor å betrakte den negative opplevelsen som et isolert fenomen, bør den settes inn i en større sammenheng. Ved å se eget problem i et større perspektiv, vil det også gi oss muligheter til å finne flere gode løsninger på et problem enn hvis vi isolerer egne tanker. 

Humor. Toppidrett kan av og til oppleves som altfor seriøs og alvorspreget og i for liten grad preget av humor. I den utstrekning det er tilfelle, er det nærmest et paradoks når vi vet at humor har en klar, prestasjonsfremmende effekt- både som spenningsregulerende faktor og i motivasjonssammenheng. En person på laget som skaper god stemning blant sine lagkamerater og en trener med glimt i øyet, bidrar til å ufarliggjøre og skape en positiv atmosfære på trening og forut for en konkurranse. Humor, å kunne le både av seg selv og med andre, skaper også et godt grunnlag for langtidsmotivasjonen, å kunne glede seg til å gå på trening hver gang. Humor er frigjørende og bidrar til å regulere spenning. Også musikk kan ha en stressdempende effekt, men hvilken type musikk som fungerer varierer fra en person til en annen. En kombinasjon av flere av de beskrevne metoder er ofte vanlig.

Når aktiveringsnivået er for lavt

Alle avspenningsteknikker passer ikke like bra for alle, derfor er det viktig å finne frem til teknikker og strategier som passer den enkelte. På samme måte som aktiveringen kan være for høy i forhold til det optimale, kan aktiveringsnivået også være for lavt.

Det kan være flere grunner til at aktiveringsnivået er for lavt. Selv om det høres rart ut er det ofte de samme grunnene som kan føre til et for høyt aktiveringsnivå. Et typisk eksempel er tilstedeværelse av publikum (publikumseffekten). Selv om det kan være fornuftig ikke å ha publikum til stede ved innlæring av eksempelvis nye teknikker, vil det etter hvert som teknikken blir mer automatisert, være lurt at en i treningssammenheng innfører ulike stressfaktorer (stressorer) tilsvarende de en møter i konkurransesituasjonen (konkurranselik trening, modelltrening). Innføring av ulike stressorer kan derfor være nyttig for å øke aktiveringen ikke bare i treningssammenheng , men også rett før en konkurranse. Det er viktig at en da finner frem til stressorer eller triggere som en erfaringsmessig vet fører til økt aktivering hos den enkelte. Ulike former for musikk kan bidra til enten å øke spenningen, men også senke den.

Konsentrasjonstrening

Evnen til å kunne konsentrere seg når det gjelder som mest og samtidig kontrollere stress, henger nøye sammen. For at den mentale treningen skal få best mulig effekt, må konsentrasjonstreningen ta utgangspunkt i den aktuelle idretten. Vi må derfor skille mellom ulike perspektiv.

1a Smal indre konsentrasjon, betyr at vi snevrer inn konsentrasjonen mot et avgrenset område, eksempelvis ”høy albu” i svømming.

b Bred indre konsentrasjon, bruker vi når vi tenker igjennom og analyserer ut fra en større sammenheng hva som er hensiktsmessige bevegelser, hvilke strategier som kan være best i ballspill og hvilke par ski en skal benytte i forhold til snøforhold etc.

2a Smal ytre konsentrasjon, innebærer at konsentrasjonen rettes mot et mindre område, eksempelvis straffespark i fotball eller skyte på blink.

b Bred ytre konsentrasjon, bruker en til å skape oversikt, for eksempel i ballspill. Hvor befinner jeg meg i forhold til medspillere/motstandere og ut fra min tolkning av situasjonen, hva er mest hensiktsmessig å foreta seg? Brettseiling: hvor er det mest fornuftig å plassere seg på brettet i forhold til skiftende vindretninger, bølger, konkurrenter m.v.

For å kunne reagere mest mulig optimalt til enhver tid, er det viktig å variere konsentrasjonsstilene. Avhengig av situasjon må en derfor raskt kunne endre konsentrasjon. En utøver bør derfor beherske alle konsentrasjonsteknikkene tilpasset den aktuelle idretten (Pensgaard og Hollingen, 2006).

Noe å tenke på i forbindelse med konsentrasjonstreningen

Hold fokus på oppgaven, ikke la deg forstyrre av irrelevante faktorer.

Varier graden av konsentrasjon, høy, middels, lav.

Perspektivtaking, se forstyrrelsen på en annen måte/i en større sammenheng.

Triggere og påminnere, for eksempel ord en sier til seg selv, ”skjerp deg”, kan hjelpe deg å komme i konsentrasjonsmodus.

Modelltrening

Mental trening innebærer ofte en eller annen form for forberedelse til noe som kommer etterpå, for eksempel en konkurranse. Som vi tidligere har vært inne på vil graden av aktivering variere fra person til person, noe vi må ta konsekvensen av også i treningssammenheng. For utøvere som vanligvis har høy konkurranseaktivering, vil det ofte ha god effekt å legge inn spennings-økende faktorer i treningen. Dette kaller vi for modelltrening. Ved systematisk å innføre stressfremkallende elementer eller modeller som utøveren vanligvis møter i en konkurranse, vil utøveren få en treningseffekt som innebærer at hun lettere vil takle sider ved konkurransesituasjonen som fortoner seg problematiske. Forutsetningen for et vellykket resultat, er ikke minst at modelltreningen er mest mulig lik den reelle konkurransesituasjonen. Slik sett har modelltrening en del til felles med ”imitasjonstrening” der øvelsene bør være mest mulig lik den gitte idretten/aktiviteten.

En måte å drive modelltrening på er enten å legge inn konkurranser som en del av treningen eller ofte å delta i konkurranser. Det er viktig å begynne forsiktig med konkurranser som har liten betydning for utøveren, til gradvis å delta i viktigere konkurranser som til slutt ligger på det nivå utøveren trener mot. Når vi fra tid til annen opplever at landslagstrenere i ulike idretter ikke tillater unge og uerfarne utøvere å delta i internasjonale mesterskap til tross for gode prestasjoner i nasjonal sammenheng, kan begrunnelsen være at de ikke er mentalt godt nok forberedt til det som møter dem i store, internasjonale konkurranser.

Konkurranselik trening innebærer at vi kan trene på å mestre viktige elementer som vi på forhånd vet vil møte i en gitt konkurranse. Dersom håndballandslaget vet at de vil møte en motstander som bevisst bruker harde tacklinger og ufint spill, bør dette legges inn i treningen. Tilsvarende kan en benytte støy, høy musikk o.s.v. dersom dette er reelle faktorer i forhold til konkurransesituasjonen.

Tilstedeværelse av publikum, ”publikumseffekten” (sosial fasilitering), vil kunne ha betydning for prestasjonen både positivt og negativt, avhengig av ulike personlige og situasjonsavhengige faktorer. Derfor bør treningen fra tid til annen legges opp også med publikum til stede (Høigaard, 2008). Se også under temaet Persepsjon.

Kilder

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84, s. 191-215.

Benson, H. (1975). The relaxation response. New York: Morrow

Hardy, L., Jones,J.G., & Goluld (1996) Understanding psychological preparation for sport; theory and practice of elite performers. Wiley, Christer.


Harris, D.V. (1986). Relaxation and energizing techniques for regulation of arousal. I Williams. J.M. (red): Applied sport psychology: personal growth to peak performance,
s.185- 207. Palo Alto, CA: Mayfield, Publishing Company.

Høigaard, R. (2008). Gruppedynamikk i idrett, s. 53 – 59. Kristiansand: Høyskoleforlaget.

Kjørmo, Odd (1997) Teoretisk grunnlag for mental trening. Oslo: Norges Idrettshøyskole Nilsen, L. 2009. Kognitiv trening endrer hjernens biokjemi. Dagens Medisin. Oslo, 6. Februar.

Kremer, J., Scully, D. (1994). Psychology in Sport, s. 59-70, 125-127. London: Taylor & Francis.

Nicholls, J.G. (1984). Conceptions of ability and achievement motivation. I R. Ames og C. Ames (red.): Research on motivation in education (vol. 1). Student motivation. New York: academic Press.

Nicholls, J.G. (1992). The general and the specific in the development and expression of achievement motivation. I G.C Roberts (red): Motivation in Sport and Exercise, s. 31-56. Champaign IL: Human Kinetics.

Pensgaard, A. M., Hollingen, E. (2006). Idrettens mentale treningslære, s. 86-88, 88-104. Oslo: Gyldendal norsk forlag AS

Railo, W. (1979). Trenings- og konkurransepsykologi Oslo: NIF 1979.

Schultz, J.H. (1979). Das autogene training. Stuttgart: Thiene.

Publ./endret 24.02.2020